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16. Pila­tes in der Schwan­ger­schaft ~ 29 Min.

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Hier kommen viele Ideen, Hörpi­la­ti­que­tips und eine spezi­el­le Folge zu Pila­tes in der Schwangerschaft.

Wenn du bereits regel­mä­ßig Pila­tes machst, und der Arzt grünes Licht gibt, spricht nichts dage­gen, während der Schwan­ger­schaft weiter Pila­tes zu machen. Ein paar Grund­re­geln sind: Nicht lange in der Rücken­la­ge verwei­len, die gera­den Bauch­mus­keln nicht trai­nie­ren und dann natür­lich keine Bauch­la­ge mehr. Der Becken­bo­den und die tiefen Bauch­mus­keln sollen aber in Bewe­gung blei­ben, um eine gute Haltung zu bewah­ren und Rücken­schmer­zen vorzu­beu­gen. Und wir trai­nie­ren Schul­ter­gür­tel, Arme und Beine. In der Schwan­ger­schaft leis­tet der Körper enor­mes. Der Schwer­punkt des Körpers verän­dert sich stark. Deshalb gilt hier umso mehr: Höre auf deinen Körper!

Bitte runter­scrol­len zur spezi­el­len Schwan­ge­ren­fol­ge, hier kommen erst mal noch ne ganze Menge Hörpi­la­tique Folgen Tipps. Alle Folgen eignen sich übri­gens auch nach der Schwangerschaft.

Im ersten und Anfang zwei­ten Trimes­ter der Schwan­ger­schaft und so lang wie du problem­los in der Rücken­la­ge sein kannst, eignen sich auch diese Folgen:

darüber hinaus auch in der weite­ren Schwangerschaft:

Die Arme werden in Zukunft sehr gefor­dert sein.

und atmen zum entspan­nen und fokussieren:

Nun zur Schwan­ge­ren­fol­ge, die du bis zur Geburt, sofern es gut tut, machen kannst. Wir werden eini­ge Bewe­gun­gen aus der Rücken­la­ge in die sitzen­de Posi­ti­on brin­gen. Dazu eignet sich ein Sitz­ball opti­mal, da er durch die Insta­bi­li­tät direk­tes Feed­back zur Bewe­gung gibt (im Sitz soll­ten die Knie ca. einen 90° Winkel haben, dann ist die Ball­grö­ße gut). Wenn Du keinen Gymnas­tik­ball hast kannst Du auch einen Stuhl oder Hocker benut­zen (auch gern mit einem Wackel­kis­sen). Wenn du noch nicht so weit in der Schwan­ger­schaft bist, kannst du die ersten Übun­gen auch kurze Zeit in der Rücken­la­ge machen. Ab spätes­tens 3. Trimes­ter aber auf alle Fälle in den Sitz wech­seln. Auch wenn man kein Unwohl­sein fühlt, ist das Gewicht auf die unte­re Hohl­ve­ne in Rücken­la­ge zu hoch. Der Blut­fluss zum Herzen kann vermin­dert werden.

In der Seit­la­ge kann man gegen Ende der Schwan­ger­schaft ein Kissen unter den Bauch legen und es sich immer so gemüt­lich wie möglich machen. Wir machen Übun­gen im Sitz, Seit­la­ge, Vier­füss­ler­stand und am Ende eine Übung im Stand (nicht nur im Sitz, ich verspre­che mich da in der Einleitung):

An dieser Stel­le steht für ange­mel­de­te Hörpi­la­tique-Mitglie­der das Herz der Hörpi­la­tique: der Audio­play­er für die Hörfolgen.

(Symbol­bild Hörpilatique-Audioplayer)

Rich­te die Wirbel­säu­le auf

Sitz­bein­kno­chen Rich­tung Knie

Das Becken kippt, der unte­re Rücken kommt in einen langen Bogen:
Einat­mend die Sitz­bein­kno­chen nach hinten schie­ben und in die Gegen­rich­tung rollen. Wieder­ho­le ca. 10x diese flüs­si­ge Bewe­gung. Dann das Becken wieder neutral aufrichten.
Mit der Ausat­mung den Becken­bo­den und die Bauch­de­cke nach innen lenken und ein Bein vom Boden lösen, einat­mend wieder abset­zen, jeweils rechts und links im Wech­sel. Auf dem Ball kannst du beson­ders gut spüren, ob das Becken stabil und beide Tail­len lang blei­ben. Wenn du möch­test, kannst du diese single-leg-stretch Varia­ti­on probieren:

ein Bein vom Boden lösen

Schul­ter­brü­cke

Bein­schwün­ge

…und nach hinten

den diago­na­len Arm und das gegen­über­lie­gen­de Bein auseinanderstrecken

Im Stand oder Sitz: Drehung des Brustkorb

lange Seit­beu­ge